Així és com la carrera i el ciclisme afecten la forma en què el cos construeix els músculs

Molta gent evita el cardio quan intenta posar-se en forma, en part perquè no els agrada i, en part, perquè els preocupa que redueixin els músculs i matin els seus beneficis. Però tenen raó? Quina quantitat de cardio hauríeu de fer (si n’hi ha) quan intenteu construir múscul? I quant és massa?

Deixem-ho a punt: Cardio pot frenar el creixement muscular. Pot fer-ho interferint en la recuperació entre períodes d’entrenament amb peses o deixar-vos cansat abans de començar a aixecar peses. Al seu torn, això compromet la qualitat del vostre entrenament, cosa que redueix la força de l’estímul de formació muscular que genera.

Cardio també pot reduir el volum de les senyals que em fan augmentar les fibres musculars les hores i els dies posteriors a l’entrenament. Tot i que existeix la possibilitat que el cardio esmorteixi el creixement muscular, però, fins a quin punt ho fa depèn molt de la quantitat que feu, de la dificultat i de quan ho feu.

Les investigacions sobre aquesta connexió es remunten a la dècada de 1970, quan un powerlifter anomenat Robert Hickson va decidir unir-se al seu cap, el professor John Holloszy —el pare de la investigació d’exercicis de resistència— per fer una tarda regular. Hickson aviat va comprovar que es feia més feble i perdia múscul, tot i que seguia el seu programa regular d’entrenament de força. Així que va decidir fer un experiment per esbrinar què passava.

Publicat el 1980, L’estudi de Hickson va formar tres grups de subjectes: el primer grup va aixecar peses, mentre que el segon va anar en bicicleta i a córrer. Els subjectes del tercer grup van combinar exercici cardiovascular i musculació.

En el grup només amb força, la força de les cames va augmentar a un ritme constant durant tot el programa d’entrenament de 10 setmanes. En canvi, els subjectes que combinaven entrenament amb peses i exercici cardiovascular van augmentar el nivell de força entre les set i vuit setmanes. En les setmanes nou i deu, en realitat es van debilitar.

Quan altres van replicar l’estudi de Hickson, van trobar resultats similars. L’entrenament tant per a la força com per a la resistència (anomenat entrenament simultani) va conduir a reduir els guanys de força i mida, un fenomen anomenat efecte d’interferència.

Vol dir que hauríeu de deixar de fer cardio si voleu augmentar el múscul el més ràpidament possible humanament? No, no és així, i per això: en primer lloc, Hickson va fer que els seus subjectes aixequessin peses cinc dies a la setmana i anessin a córrer o en bicicleta sis dies a la setmana. Això suposa una formació molt més gran que la que fa la majoria de la gent. I fins i tot llavors, l’efecte d’interferència no va aparèixer fins a les set setmanes de l’estudi.

Dit d’una altra manera, l’efecte que tingui el cardio en els vostres guanys dependrà de la quantitat que feu. Aixecar peses cinc dies a la setmana i fer exercici cardiovascular sis vegades a la setmana farà que sigui molt difícil recuperar-se correctament entre els períodes d’entrenament amb peses. D’altra banda, dues hores de cardio a la setmana (sempre que no es faci tot a una intensitat elevada) és poc probable que suposi un problema.

La mesura en què el cardio interfereix amb el vostre progrés també és, en la seva major part, específic de la part del cos. Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) abans d’aixecar peses, per exemple, sí s'ha mostrat per interferir amb els guanys de mida i força a la part inferior del cos. Però no va dificultar els guanys a la part superior del cos.

Més de Tonic:

També haureu de tenir en compte el temps que transcorre entre l'entrenament cardiovascular i l'entrenament amb peses. En un extrem de l’espectre, podeu fer cardio i pesos esquena amb esquena, amb poc o cap espai entre els dos. O podeu anar a l’altre extrem i fer-los en dies separats. Quin enfocament funciona millor?

En la majoria dels casos, és millor mantenir separats el pes cardiovascular i el pes. La inserció d’un temps suficient entre els dos pot limitar fins a quin punt el cardio interfereix amb els vostres guanys. Quan dos investigadors nord-americans van examinar el recerca en l'entrenament simultani, van arribar a la conclusió que, en un món ideal, el pes cardiovascular i el pes s'haurien de separar entre sis i 24 hores.

Tot i això, jo no visc en un món ideal, i vosaltres tampoc. Podria donar-se el cas que l’única vegada que pugueu encabir el cardio sigui fer-ho abans o després d’aixecar peses. Si és així, què hauria de passar primer, cardio o pesos? Probablement la pitjor opció és fer cardio just abans d’aixecar-se. Per exemple, s’ha produït un període d’entrenament a intervals realitzat immediatament abans de l’entrenament de força s'ha mostrat per reduir els guanys de massa muscular.

Cinc o deu minuts d’escalfament suau a la bicicleta, a la cinta de córrer o a la màquina de rem està bé. Però una dura sessió de cardio us deixarà cansat abans de començar a aixecar peses, cosa que al seu torn dificultarà la feina necessària per estimular el creixement muscular. No podreu obtenir un entrenament eficaç. En lloc d’això, feu cardio un cop hàgiu acabat l’aixecament pesat.

Pel que fa al tipus de cardio, córrer no és la millor opció. La investigació mostra que és molt més probable que impedeixi la recuperació i interfereixi amb els vostres guanys. En lloc d’això, trieu quelcom d’impacte baix, com remar, caminar amb cinta inclinada, nedar o anar en bicicleta. El ciclisme, de fet, pot ser el company ideal per a l'entrenament de resistència. En una estudiar , afegir 30-60 minuts de ciclisme dues vegades per setmana a un programa d’entrenament de força de dos dies no va tenir cap efecte negatiu sobre els guanys en la mida o la força muscular. Els músculs de la cuixa van créixer a un ritme similar tant en els grups de força només com de força més cardio.

Més interessant encara, n’hi ha algunes investigacions per deixar entreveure la possibilitat d’un ritme més ràpid de creixement muscular amb entrenament de resistència i ciclisme en comparació amb l’entrenament de resistència sol.

És cert que la investigació es va fer sobre els principiants de l’entrenament de força, on pràcticament qualsevol estímul estimularà el creixement. I la quantitat total de formació que van fer va ser relativament baixa. Però, com a mínim, les conclusions suggereixen que les preocupacions sobre la interferència cardiovascular amb el creixement muscular (sempre que el vostre programa d’entrenament estigui configurat correctament) són excessives.

També heu de tenir en compte el nombre de vegades que heu viatjat al voltant del sol: les coses amb les quals podríeu sortir amb vint anys tindran un impacte molt més gran en els vostres resultats als 40 o 50 anys.

En un estudi , un grup de triatletes de cinquanta anys es va recuperar més lentament que els triatletes de vint anys en els dies posteriors a una cursa de 30 minuts de baixada. La síntesi de proteïna muscular nova es va reduir, cosa que va contribuir a un ritme més lent de reparació muscular. També hi va haver una tendència perquè els mestres triatletes giressin en un rendiment de contrarellotge més lent que els seus homòlegs més joves deu hores després de la carrera.

A mesura que envelliu, els recursos del vostre compte de recuperació cada cop són més escassos i haureu de tenir molta més cura sobre com s’assignen. Tanmateix, mentre no passeu pel volum, la freqüència i la intensitat dels vostres entrenaments, no cal preocupar-vos que el cardio disminueixi dràsticament el creixement muscular.

Alguns tipus de cardio, de fet: anar en bicicleta a una intensitat baixa a moderada durant 20-30 minuts el dia després d’un entrenament intens a les cames, per exemple, fins i tot poden ajudar a la recuperació promovent el flux sanguini als músculs sense causar més danys.

No hi ha cap protocol rígid que estableixi exactament la quantitat de cardio que heu de fer i quan ho haureu de fer. Però és probable que de dues a tres sessions de cardio a la setmana, amb cada entrenament limitat al voltant dels 45 minuts, no afecti els esforços de musculació al gimnàs. Com passa amb la majoria de les coses, és la dosi la que produeix el verí.

Christian Finn és un entrenador personal i científic d’exercici amb seu al Regne Unit. Escriu freqüentment sobre fitness i nutrició al seu lloc personal, MuscleEvo .

Inscriviu-vos al nostre butlletí per obtenir el millor de Tonic a la safata d’entrada.